Aanvullende oefeningen bbt band
Een serie oefeningen waarbij zowel de beginpositie als de eindpositie in beeld gebracht zijn. Deze oefeningen mag je zo vaak doen als je wilt. Deze nemen weinig tijd in beslag en er is altijd een moment in de dag om iets te doen. Voer de oefeningen rustig en gecontroleerd uit net zoals in de workout video's van hipNthigh. Bij elke gewenste oefening maak je minimaal 20 herhalingen en dit herhaal je 3 keer per oefening, wanneer je dit vaker hebt gedaan mag je eea opvoeren naar 5x. Volg ons ook op social media. Hier plaatsen wij geregeld nieuwe oefeningen!
Oefening 1: Pelvis Lift
Deze oefening is gericht op het trainen van de grote bilspieren (gluteus maximus) en de achterkant van de bovenbenen (hamstrings).
Deze oefening kan overal en makkelijk worden uitgevoerd met behulp van de BBT band.
1. Ga op je rug liggen, buig de knieën en plaats de armen langs het lichaam.
2. Zet je voeten zo dicht mogelijk naar je billen toe en uit elkaar.
3. Zet nu spanning op de BBT band door je knieën naar buiten te duwen, evenredig aan je voeten.
4. Lift nu je heupen omhoog totdat deze in een mooie rechte lijn is met het lichaam.
5. Knijp de billen goed samen bovenin en houdt dit 3 seconden vast.
6. Laat de heupen weer onder spanning van de BBT band zakken tot net iets boven de grond.
7. Herhaal deze oefening voor het aantal gewenste repetities.
Oefening 2: Standing Lateral Leg Raises
Deze oefening is vooral gericht op het trainen van de kleinste (gluteus minimus) en middelste (gluteus medius) bilspieren, daarnaast helpt de buitenkant van de bovenbeenspier ook mee in de uitvoering van de beweging. Deze oefening kan overal en makkelijk worden uitgevoerd met behulp de BBT band.
1. Zoek steun op een been na het omdoen van de BBT band en doe de handen in de zij.
2. Het standbeen is licht gebogen en duw het andere been zijwaarts op, zover het goed voelt.
3. Span de bilspieren even goed aan op het hoogste punt.
4. En laat hem weer terugzakken tot net boven de vloer.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal repetities.
6. Zorg ervoor dat beide benen licht gebogen blijven tijdens de oefening en herhaal de oefening nu met het andere been.
Oefening 3: BBT Hip Extension
De BBT Hip Extension is een oefening die is gericht op het trainen van de grote bilspieren (Gluteus Maximus). De Hamstring groep helpt ook mee in het naar achteren brengen van de benen (Hip Extension). Deze oefening is erg populair bij vrouwen omdat het zorgt voor een mooi getraind achterwerk.
1. Zet na het omdoen van de BBT band een been voor en doe de handen in de zij. Je kunt je ook vasthouden of steunen tegen bv een muur.
2. Steun op het been dat voor staat en duw het achterste been op tot zover het goed voelt.
3. Span de bilspieren even goed aan op het hoogste punt.
4. En laat hem weer terugzakken tot net boven de vloer.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal repetities.
6. Zorg ervoor dat beide benen licht gebogen blijven tijdens de oefening en herhaal de oefening nu met het andere been.
Oefening 4: Lying Lateral Leg Raises
Deze oefening is vooral gericht op het trainen van de kleinste (gluteus minimus) en middelste (gluteus medius) bilspieren, daarnaast helpt de buitenkant van de bovenbeenspier ook mee in de uitvoering van de beweging. Deze oefening kan
overal en makkelijk worden uitgevoerd met behulp de van BBT band.
1. Wanneer je op je zij ligt breng je lichte spanning op de BBT band.
2. Vanuit deze positie duw je het bovenste been zijwaarts omhoog zoals op de afbeelding.
3. Houd de spanning 1 seconde vast en laat vervolgens rustig weer zakken, houd de spanning op de BBT band.
4. Herhaal dit voor het gewenste aantal repetities.
Oefening 5: Squat (kniebuigen)
Diepe squats zorgen voor extra activiteit in de bovenbenen (quadriceps), de hamstrings en bilspieren. Vooral de elektrische activiteit (elektromyografie) in de bilspieren neemt enorm toe wanneer je diepe squats uitoefent. Dit zorgt voor strakkere billen en sterkere spieren.
Naast het aanspannen van je been- en bilspieren ontwikkel je ook spieren in je rug en dij. Diepe squats zorgen voor extra weerstand in je rug en sterke ontwikkeling van je dijspieren.
Wanneer je squats uitvoert ga je diep door je benen, er komt spanning te staan op je billen, hamstrings, enkels, knieën. Ook je heupen bewegen mee. Het bewegen van de heupen aan de hand van squats zorgt er voor dat de heupen extra stabiel worden. Voor vrouwen zorgen squats ervoor dat de bekken stabieler wordt, wat weer gunstig kan zijn tijdens en na een zwangerschap
1. Zet na het omdoen van de BBT band je voeten vanaf heupbreedte een goede stap opzij.
2. Zorg dat je knieën licht gebogen zijn en boven de enkels blijven.
3. Je maakt een goede kniebuiging waarbij de natuurlijke kromming van je onderrug gehandhaafd blijft. Net alsof je op een stoel gaat zitten.
4. Houd je lichaam 2 seconden vast zodra je iets door de 90* bent en duw jezelf met de kracht vanuit je hielen weer rustig omhoog.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal repetities en zorg ervoor dat je knieën in één lijn met de enkels blijven.
